Кто из нас не знает, что такое «предэкзаменационный мандраж»? Есть несколько видов таких страхов. Что за они и как с ними быть, объясняет заведующая психологической лабораторией Минского городского клинического психиатрического диспансера Татьяна Ушакевич.

Страх 1. Вытянуть «плохой» билет.

Есть люди, которые учат все билеты. Знания у таких людей практически отличные, но они часто становятся жертвами мысли, что однажды вытянут вопрос, на который не смогут ничего ответить.

Такое поведение характерно для педантов, которые привыкли все делать на «отлично», и за этой щепетильностью скрывается неуверенность в себе. И сколько бы усилий ни прилагали, результат кажется недостаточным.

Совет. Поверить в себя. Сделайте глубокий вдох и... на легком дыхании начинайте отвечать. Тот, кто готовится к экзамену, все-таки владеет информацией и всегда может если не повторить слово в слово, то хотя бы порассуждать. Часто преподаватели ждут не так много, как кажется.

Страх 2. Остолбенел перед преподавателем.

Руки-ноги-язык у некоторых теряются под пристальным взглядом преподавателя. Это инстинктивная реакция, еще с детства многие привыкли так реагировать на тех, от кого зависят. Однако уже нужно определиться — вы ребенок или взрослый? Если взрослый, значит, можете чувствовать себя с преподавателем на равных.

Совет. Сконцентрируйтесь не на преподавателе, а на ответе. Отвечайте как для себя.

Страх 3. Не буду знать, что делать.

Книжки прочитаны, конспект знаешь на зубок, а в мыслях упорно прокручиваются глупые ситуации: то билет перетягиваешь, то что-то внезапно случается. Сам механизм «прокручивания» ситуации в мыслях не такой уж и плохой. То, что мы осуществили в голове, проще осуществить на деле.

Совет. Сконцентрируйтесь на тех способах выхода из ситуации, которые вертятся в голове, придумайте что-нибудь комическое. Смех снимает напряжение. Не думайте о том, как будет страшно, думайте, на что вы способны, чтобы красиво и с юмором выйти из ситуации, если пришлось «плавать».

Страх 4. Потрачу лишние минуты.

Многие откладывают самые важные вопросы на последний день, поэтому не обходится без валерьянки и бессонной ночи.

Совет. Волноваться не надо. Организм каждого человека имеет свой ритм, и для некоторых действительно трудно заставить себя много дней сидеть за книжками. В стрессовой ситуации организм мобилизуется, и противники размеренного ритма подготовки могут с успехом запомнить материал, прочитанный в последний вечер.

Страх 5. Ничего не вспомню.

Заученные формулировки, законы, определения сливаются в какую-то массу знаний, откуда, кажется, уже ничего не достанешь. А вдруг на экзамене ничего не вспомнишь?

Совет. Каша в голове — симптом высокого уровня тревоги. Поэтому важно успокоиться, а не стараться сделать эту кашу еще более концентрированной, снова и снова листая учебник. В состоянии напряжения запоминание неэффективно.

Страх 6. Не получу «10».

Образ желаемой отметки постоянно маячит на горизонте. Это мешает подготовке, поскольку всегда думаешь, достаточно ли ты уже знаешь для этого балла. Сюда же добавляется страх не получить желаемое и недовольство собой в результате, например, «восьмерки». Опять же, перфекционизм излишен. В творческом порыве получаются лучшие результаты, чем после планомерной и педантичной подготовки, хотя и о ней забывать не стоит. Стремление все делать на «отлично» рано или поздно приводит к невротизации.

Совет. Позвольте себе быть несовершенным, проигрывать. Скорее всего, именно так вы получите «десятку».

Страх 7. Не усну.

Даже перед легким экзаменом может приходить состояние тревоги проспать его. Полная мобилизация действительно иногда лишает сна.

Совет. Есть много методик релаксации, хотя их не усвоишь сразу. Хорошей альтернативой может стать поход в тренажерный зал, на урок танцев, прогулка по улице. А также необходимо научиться переключать внимание.

Страх 8. Умру от голода.

От волнения может пропасть аппетит, даже вкусные блюда становятся невкусными. Плохое самочувствие — результат нашего психологического состояния.

Совет. Вряд ли совсем невозможно заставить себя съесть хоть что-нибудь — чтобы хоть дойти до экзаменационного кабинета.

Страх 9. Буду худшим.

Кажется, все сдадут, а ты — нет. И неделя подготовки не добавляет уверенности в собственных силах.

Совет. Не надо себя ни с кем сравнивать. Для кого-то вся перечитанная энциклопедия — не предел в знаниях, а для вас прочитанный учебник — уже достижение.

Страх 10. Не успею.

Объем вопросов настолько огромен, что никак нельзя отмежеваться от мысли: я катастрофически не успеваю. Чтобы иметь представление о материале, достаточно один раз его прочитать. Многие читают по десять раз, нервничают и мало что запоминают.

Совет. Не думайте о том, сколько процентов выучили. Просто продолжайте ознакомление с материалом.

Как сконцентрировать внимание?

• Распланируйте время так, чтобы ничто не отвлекало от занятий (ни визиты друзей, ни телефонные звонки).
• Организуйте рабочее место.
• Просмотрите материал, составьте план своей работы. Пишите шпаргалки — это помогает определить суть.
• Перед новой темой просмотрите предыдущий раздел. Если что-то вам не знакомо вообще, ликвидируйте пробел.
• Почитайте что-то из материала вслух, если чувствуете, что тревога и путаные мысли начали мешать. Можно сделать перерыв минут на 15.
• Читайте так, чтобы глубоко осмысливать. Однако не чрезмерно медленно — это рассеивает внимание.
• Читайте и пересказывайте, ищите примеры. Обсуждение с кем-то будет только на пользу.
• Если что-то отвлекло ваше внимание, передохните минутку и... снова за дело.
• Вернитесь на то место, на котором «отключились».
• Вас не должны напрягать освещение, температура воздуха. Во время регулярных перерывов делайте простые гимнастические упражнения.

Светлана Борисенко, 3 июня 2015 года.

Источник: газета «Звязда», в переводе: http://zviazda.by/2015/06/86007.html